玄米の健康効果って具体的に何？
「玄米は健康にいい！」って、なんとなくご存じの方もいらっしゃるのではないでしょうか。でも、具体的にどんな栄養素があるのかを知っているという方はそんなにいらっしゃらないかもしれません。今回は、玄米が持つ栄養素をしっかりとお伝えしながら、玄米の魅力について迫っていきたいと思います。
玄米に含まれる栄養素について
ビタミン
白米と比較して玄米には、ビタミンが多く含まれています。特にビタミンB群・ビタミンB1
・ビタミンB6
・葉酸
が豊富に含まれています。ビタミンB群はダイエットや健康においても非常に注目される栄養素で、糖質や脂質をエネルギーに変える「代謝」というしくみを助ける働きがあります。
特に、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働き、ビタミンB6は脂質（アミノ酸）をエネルギーに変える働きがあるため、ダイエット中の方にはとても重要とされる栄養素です。
葉酸は赤血球の生成を助けるビタミンです。昆布やわかめなどの藻類や植物の葉っぱに多く含まれているため「葉酸」という名前がついていますが、「造血ビタミン」と名前がつくほど、血液と関係の深いビタミンです。特に成長期のお子さんや妊娠中の女性など、体調や健康状態を気にされる方は積極的に摂ることが推奨されているビタミンです。
ミネラル
白米と比較して玄米には、ミネラルも多く含まれています。ミネラルって何？と、ピンと来ない方も多いかもしれませんが、ミネラルというのは簡単にいうと「塩」や「鉄」といったような鉱物系の栄養素です。
もっと詳しくいうと、
・マグネシウム
・カリウム
・マンガン
・リン
といった栄養素。これが玄米には多く含まれています。
ミネラルが多く含まれているというと、とにかく健康に良い！と思うかもしれません。でも、ちょっと待って欲しいのがミネラルなんです。
実はミネラルには、過剰摂取が禁物なものも多くあります。例えば、ナトリウム。
塩分の摂りすぎは血圧上昇など体の不調を招きますのでほどほどの摂取が大切です。
一方で、カルシウムは骨の形成を助け、マグネシウムは体内の酵素反応を助ける働きがありますので、毎日きちんと摂りたい栄養素。
何が言いたいかというと、つまりこういうこと。
全てのミネラルがバランスよく含まれている玄米なら、毎日無理なく必要な分だけを補うことができるのです！
食物繊維
白米と比較して玄米には、食物繊維も多く含まれています。「ちょっと待って！白米にも食物繊維は含まれているでしょう？」とお思いかもしれません。でも、白米に含まれる食物繊維は意外と少なく、１膳あたり0.3～0.5gしか含まれていないんです。一方、玄米には白米の3倍～５倍の食物繊維が含まれています。
つまり、白米に少し玄米を混ぜるだけでも、効率的に栄養価をアップすることができるんです。
食物繊維といえば、健康やお通じに良いということは多くの方がご存じですよね。
食物繊維は簡単に言うと「消化されにくい物質」です。食物繊維が腸を通ると、水を吸って便を大きくふくらませます。そのため、腸の中のゴミやカスを巻き取って体外に排出する働きがあるのです。
さらに嬉しいのが、食物繊維は「消化されにくい物質」…つまり、カロリーが低い物質ということ。お通じに良くてカロリーも低いなんて、健康を気にされたり、ダイエット中の方には見逃せない食品ですよね！
玄米は体に悪い？
玄米は健康に悪い！という見方も、一説にはあるようです。例えば、「玄米には毒がある」というような指摘がされる場合があります。これは、玄米に含まれるフィチン酸を指すことが多いようですが、このフィチン酸には、キレート作用があることが知られています。キレートというのはギリシャ語で「カニのはさみ」という意味です。カニのはさみのようにパクっと有害な金属イオンを挟みこんで体外へ排出する働きがあるのですが、有害な金属イオンだけでなく、ミネラルも排出してしまうというのです。
確かにフィチン酸にはそのような働きがあるのも事実ですが、だからといってミネラル欠乏になるほど毒性の高いものとは言い切れません。
必要以上に気にすることはありません。安心して食べられる食品と言えるでしょう。
玄米は体重管理に役立つ？ダイエットに玄米がおススメな理由
ダイエットに興味のある方に玄米がおススメ！というお話も、耳にしたことがあるかもしれません。前段でもお話しした通り、玄米に含まれる栄養素、特にビタミンは、糖質や脂質を分解する「代謝」と深いかかわりがあります。糖分や油分をエネルギーに変えるために、玄米が役立っていると考えるとわかりやすいかもしれません。一方でもちろん玄米自身にも糖質は含まれていますので食べすぎには注意が必要ですが、他の主食と比較すると、食べ応えもあり栄養価が高い玄米は、健康管理や体重管理に適した食材だと言えるのではないでしょうか。
玄米は血糖値管理にもおススメ？血糖値スパイク対策に最適！
玄米は血糖値を気にされる方にもおすすめです。GI値（グリセミック指数）という言葉を聞いたことはありませんか？これは炭水化物が糖に変化する速さを相対的に表した数値です。GI値が高いほど吸収が早く、血糖値が上がりやすくなります。逆に低いほど、炭水化物の吸収が遅いと言われ、食後血糖値を低く抑えられると言われています。食後の血糖値を低く抑えることは、近年ではとても注目される健康指標です。「血糖値スパイク」という言葉をお聞きになったことがあるでしょうか。食事をとって血糖値が急激に上がると、それを抑えようとして体内から多量のインスリンが分泌されます。すると今度は血糖値が急激に下がります。これをグラフにするとまるで運動靴のスパイクのように、とげのような血糖値の急上昇と急降下が現れます。これが血糖値スパイクです。血糖値スパイクは血管にダメージを与え、心筋梗塞や狭心症、がんなどの重大な病気の要因になると言われています。
玄米はGI値が低い「低GI食品」として知られています。さらに、玄米に含まれる「γ(ガンマ)-オリザノール」に、インスリンの分泌を促進し、血糖値を下げる効果があることもわかってきました。玄米は血糖値を気にする方にはうってつけの主食と言っても過言ではありません。
玄米は美容にも効果的？元気に過ごせる秘訣とは？
「美しい人はみんな玄米を食べている…」それはもちろん言い過ぎかもしれませんが、玄米にはそう言わせるだけの理由があります。 まず、玄米に含まれるビタミン。ビタミンが糖や脂質の代謝を助けることは先にお伝えしました。これがいかに大切なことかをお分かりいただくために、逆にビタミンが不足するとどうなるかをお伝えしましょう。ビタミンが不足すると、今度は糖や脂質がエネルギーとして変わらないために、エネルギー不足になって疲れやすくなります。食べているのに疲れてしまう。疲れているから動けない。そんな悪循環を生み出してしまうのです。
さらに玄米は、白米より食べ応えがあって良く噛むために、血糖値の上昇を抑え、食べすぎを防ぎます。食物繊維も多いので、お通じも良くなり、デトックス効果も期待できます。
玄米は栄養価も高いため、一口で多様な栄養素を摂取することができ、相対的に食べる量を減らすことも可能です。玄米は総合栄養食と言っても過言ではないくらい、美容にも健康にも嬉しい食品なのです。
玄米と白米の徹底比較！食べるならどっち？
玄米と白米のカロリー比較
白米は約一膳で約230kcalです。玄米は220kcal。そこまで大きな違いはないと言えると思います。ただ、栄養価が違うのが大きな特徴です。玄米と白米の栄養素比較
上述の通り、玄米と白米のカロリーは同じでも、栄養素には大きな違いがあります。例えばビタミンを効率的に摂取できることで、糖質をエネルギーに変えやすくなります。同じ一口、同じカロリーでも、エネルギーに変えられるか変えられないかで結果は異なってくるということです。さらに、お通じや骨の生成、血液の作り方にも、違いが出てきます。毎日食べるものだからこそ、ほんの少しの違いが大きな結果を生み出すようになる。 そう考えると、玄米の魅力に少し気づいていただけるかもしれません。
玄米を食べて健康に！野沢農産の玄米
昔から玄米は総合栄養食と言われるくらい、日本人の食生活と体質に合った食べ物でした。美食文化や豊食文化の発達により、玄米＝粗食というイメージがついてしまいましたが、本来、玄米はとても素晴らしい健康食品です。近年になり玄米が見直されるようになり、野沢農産の玄米も注目を頂いております。私たちは日本でも有数の豪雪地帯で、たくさんの山から流れる豊富なミネラルを含む湧水を使ってお米を育てています。さらに、昼と夜の寒暖差がお米に十分な旨味と栄養をもたらし、皆様にも喜んでいただけるおいしいお米作りができる環境が整っています。
ぜひ、野沢農産の玄米で、毎日美味しく健康づくりをしてください。
そのために私たちも手間暇を惜しまず、米作りを頑張っていきます。
野沢農産のサイトはこちら
https://nozawanosan.or.jp/shop
おすすめの玄米
■長野県北信産 特A産地 特別栽培米 コシヒカリ 『ぶなの水』玄米
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長野県産コシヒカリ『流るる』玄米
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